ビタミンについて

ビタミンとは

私たちの体にとって必ず必要とされる栄養素、それがビタミンです。
ビタミンが欠乏すると様々な症状を引き起こしますし、逆にビタミンを十分に摂取すると体に嬉しい効果がたくさん期待できます。
ビタミンとは、炭水化物や糖質、タンパク質のように体そのものを作り出す働きはありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。
他の栄養素にはない働きをしてくれますし、ビタミンの種類によって効果も異なるので、様々な種類のビタミンを適切に摂取する必要があります。

 

ビタミンの種類

ビタミンと一言で言ってもたくさんの種類がありますが、大きく分けると水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。
お互い特徴は違うものの、それぞれの性質から体への取り込まれ方の違いから異なる効果を生み出します。
水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排泄されやすく、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすい特徴があるので、水溶性であれば少量を頻繁に、脂溶性は油と一緒に摂取するのが良いとされています。
さらにビタミンの細かい種類ですが、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなどに分けられます。
ビタミンの種類として、ナイアシンや葉酸、パントテン酸やビオチンなども存在するので、順番に見ていきましょう。

 

ビタミンAの働きと多く含まれる食品

ビタミンAはレチノール活性当量と呼ばれ、油脂に溶ける脂溶性ビタミンです。
発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能が高まったり、のどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりする効果があります。
ビタミンAが豊富に含まれている食品は、レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜などです。
特に緑黄色野菜からビタミンAを多く摂取しているというデータがあるので、食卓には積極的に取り入れたいですね。
そして、β-カロテンも体内でビタミンAに変換され、同じような効果を発揮してくれると言われているため、緑黄色野菜をはじめ、柑橘類やスイカなどを積極的に摂取しましょう。

 

ビタミンDの働きと多く含まれる食品

こちらも油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、食べ物から摂取することが多いとされるビタミンに対してこちらは、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるとされています。
小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあるので、特に成長期の子供にはたくさん食べさせたいものですね。
ビタミンDは含まれている食品が少なく、魚介類、卵類、きのこ類に特に多く含まれていますが、その中でも塩さけ100g中に23μg、しらす干し100g中に46μgと群を抜いています。

 

ビタミンEの働きと多く含まれる食品

油脂に溶ける脂溶性ビタミンで、抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
抗酸化作用はアンチエイジングにも効果的なので、美容効果を期待する方にもよく摂取されている栄養素の一つです。
また、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患の予防が期待できます。
アーモンドなどのナッツ類や植物油、うなぎ、たらこ、西洋かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれている栄養素です。

 

ビタミンKの働きと多く含まれる食品

油脂に溶ける脂溶性ビタミンで、食べ物から摂取するほかに、体内の腸内細菌や組織でつくられます。
働きとしては、出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化したり、骨の健康維持にも不可欠で、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながしてくれます。
骨粗しょう症の治療薬としても使われるほど、骨格形成力に優れている成分です。
特に納豆にたくさん含まれており、1パックあたりの含有量は240μgと豊富です。
こまつ菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも多く含まれています。

 

ビタミンB1の働きと多く含まれる食品

こちらは水に溶ける水溶性ビタミンで、昔の人がかかったと言われる脚気はこのビタミンB1の欠乏が原因とされています。
糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあり、糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きを促してくれると言われています。
ビタミンB1を多く含む食品は、穀類のはい芽や豚肉、レバー、豆類などです。
特に豚肉には成分が豊富に含まれているので、様々なレシピで食卓に並べるようにしましょう。

 

ビタミンB2の働きと多く含まれる食品

水に溶ける水溶性ビタミンで、よくビタミンが入った栄養ドリンクなどを摂取し、排尿すると濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるものです。
主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをしてくれ、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な栄養素です。
アスリートや日頃からエネルギーを大量に消費している人ほど、ビタミンB2をたくさん摂る必要があります。
ビタミンB2を多く含む食品は、レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類などです。

 

ビタミンB6の働きと多く含まれる食品

水に溶ける水溶性ビタミンで、皮ふ炎を予防することから発見されたそうです。
食品から摂取する以外に腸内細菌によって一部私たちの体内でも作られます。
食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働き、皮ふや粘膜の健康維持の効果もあります。
かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれ、バナナにも比較的多く含まれています。

 

ビタミンB12の働きと多く含まれる食品

水に溶ける水溶性ビタミンで、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けるほか、悪性の貧血に有効です。
脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあり、動物性食品に多く含まれています。
特にかきなどの魚介類やレバーには豊富に含まれています。

 

ビタミンCの働きと多く含まれる食品

水に溶ける水溶性ビタミンで、聞いたことがないという方は少ないでしょう。
皮ふや粘膜の健康維持をはじめ、ストレスへの抵抗力を高めたり、鉄の吸収を良くする働きがあります。
その他の機能としては、抗酸化作用、動脈硬化や心疾患の予防などがあります。
果物、野菜、いもに多く含まれていますが、水と熱に弱いので新鮮な生の状態で食べることをおすすめします。

 

ナイアシンの働きと多く含まれる食品

水に溶ける水溶性ビタミンで、ビタミンB群の仲間です。
細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きや、皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
レバー、魚、肉などに多く含まれており、これらの食品を摂取することで、タンパク質や必須アミノ酸であるトリプトファンも同時に摂取できます。

 

葉酸の働きと多く含まれる食品

こちらもナイアシンと同じく、水に溶ける水溶性ビタミンで、ビタミンB群の仲間です。
DNAなどの核酸を合成したり、胎児の正常な発育に役立つので、妊婦さんは適量を摂取すると良いでしょう。
レバーのほか、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーといった緑黄色野菜やいちごに多く含まれています。

 

パントテン酸の働きと多く含まれる食品

水にとける水溶性ビタミンで、エネルギー生産を助ける役割を果たしています。
コレステロール、ホルモン、免疫抗体などを合成したり、皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きもあります。
色々な食材に広く含まれていますが、特にレバー、納豆、さけやいわしなどの魚介類、肉類、卵には豊富に含まれています。

 

ビオチンの働きと多く含まれる食品

水にとける水溶性ビタミンで、別名ビタミンB7、ビタミンH、コエンザイムRと呼ばれています。
サプリメントでもよく目にしますが、皮膚や髪の健康を助け、疲労回復、筋肉痛改善、アトピー性皮膚炎や花粉症にも効果があると言われています。
魚介類や種実類、卵やレバーに多く含まれています。